Những kỹ thuật đi bộ đơn giản này là cách chắc chắn để tăng cường buổi tập cardio hàng ngày trong khi củng cố xương của bạn.
Thật hấp dẫn khi tìm đến thực phẩm bổ sung như một giải pháp toàn diện, nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cường xương, thì đi bộ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm. Hình thức cardio ít tác động này giúp đốt cháy calo đồng thời mang lại cho cơ thể bạn một buổi tập đầy sức sống.
“Đi bộ là một bài tập chịu trọng lượng dễ làm và dễ tiếp cận. Tác động lặp đi lặp lại của nó kích thích tái tạo xương và giữ gìn mật độ khoáng chất theo một cách mà chỉ dùng thực phẩm bổ sung không thể sao chép,” nói Coach Amanda Grimm, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận và PT tại We Run và chuyên viên massage phục hồi. “Nhưng đây không phải là đi dạo nhẹ nhàng. Để tăng cường xương bằng cách đi bộ, các kỹ thuật đi bộ có trọng tâm mới là thứ mang lại kết quả.”
Đi bộ theo cách thách thức cơ và xương là điều thiết yếu. “Điều này sẽ tăng tải trọng và các lực vi va chạm cần thiết cho sự tạo xương,” Grimm nói với chúng tôi.
6 Kỹ Thuật Đi Bộ Giúp Tăng Cường Xương
“Tất cả các kỹ thuật này nên được thực hiện ở tốc độ khiến bạn cảm thấy hơi hụt hơi,” Grimm nói.
Cô khuyên nên hướng tới 30 đến 60 phút hầu hết các ngày, nhưng bạn có thể tăng dần thời lượng nếu cần.
“Không bao giờ được có cảm giác đau,” Grimm bổ sung. “Đây là một nỗ lực bền vững và lâu dài.”
Thủ thuật đi bộ kiểu Nhật đơn giản này có thể giúp bạn sống lâu hơn
Đi Bộ Nhanh
Đi bộ nhanh là đi bộ với cường độ vừa phải. Harvard Health Publishing lưu ý rằng đi bộ với nhịp nhanh có thể mang lại lợi ích cho xương còn lớn hơn cả việc nâng tạ nặng hơn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy khi người đi bộ tăng tốc từ nhịp đi dạo chậm 2 mph lên nhịp nhanh 3,7 mph, lực đặt lên xương hông tăng khoảng 30%.
Những lợi ích không chỉ dừng ở đó. Theo một nghiên cứu trước, đi bộ nhanh — được định nghĩa là tốc độ lớn hơn 4 mph — có liên quan đến giảm 43% nguy cơ loạn nhịp tim bất thường.
Phương pháp đi bộ số 1 để giảm mỡ bụng nhanh sau 50, theo một huấn luyện viên
Đi Bộ Lên Dốc và Xuống Dốc
Kết hợp đi lên đồi là một trong những bài cardio tốt nhất bạn có thể làm. Thêm nữa, nó giúp buổi tập trở nên thú vị hơn!
Không chỉ giúp tăng tốc độ và sức mạnh, đi bộ lên dốc và xuống dốc còn củng cố xương, dây chằng và gân. Đồi núi làm mạnh toàn bộ phần thân dưới của bạn, bao gồm cơ hamstring, mông và bắp chân, đồng thời giúp bạn phát triển độ săn chắc của cơ.
Leo Cầu Thang
Bên cạnh việc mang lại thử thách tinh thần, các chuyên gia cho rằng leo cầu thang kích hoạt các cơ phần thân dưới theo cách mà đi bộ hoặc chạy thông thường không làm được hiệu quả như vậy. Nó tăng sức mạnh chân, xây dựng sức bền và thúc đẩy trao đổi chất.
Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy việc tập chịu tải hàng ngày, chẳng hạn như leo cầu thang, có thể giúp duy trì và giảm thiểu mất xương thêm ở người lớn tuổi.
Đây là thời lượng buổi tập đi bộ dốc của bạn nên kéo dài bao lâu để giảm mỡ bụng
Đi Bộ Với Tạ Tay Hoặc Tạ Mắt Cá Chân Nhẹ
Kết hợp tạ tay nhẹ hoặc tạ mắt cá chân là cách chắc chắn để nâng cấp buổi đi bộ hàng ngày và tăng cường sức khỏe xương. Nghiên cứu cho thấy việc tham gia tập sức mạnh đều đặn có thể rất quan trọng trong việc xây dựng xương và làm chậm quá trình mất xương.
Tại sao mọi người đang từ bỏ việc đi bộ thông thường để chuyển sang ‘Nordic Walking’
Đi Bộ Trên Địa Hình Không Bằng Phẳng
Không có gì sảng khoái hơn việc khám phá một con đường mòn hoàn toàn mới. Khác với đi bộ trên bề mặt phẳng, chinh phục địa hình không bằng phẳng đặt ra một thách thức tuyệt vời cho cơ thể bạn. Nó khiến các cơ phải hoạt động nhiều hơn trong khi mang lại cho xương và cơ một vài tác động lành mạnh.
Nếu bạn vượt qua 4 bài kiểm tra sức mạnh này sau 45 tuổi, cơ thể bạn đi trước thời gian
Thay Đổi Giữa Những Đoạn Đi Bộ Nhanh và Chậm
Đi bộ ngắt quãng — chẳng hạn như phương pháp đi bộ kiểu Nhật đang thịnh hành — yêu cầu bạn xen kẽ giữa các khoảng thời gian đi bộ nhanh và đi bộ chậm. Nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập ngắt quãng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tình trạng mất cơ khi bạn lớn tuổi. Ngoài ra, các nghiên cứu đi bộ ngắt quãng cho thấy hình thức tập này còn tăng mật độ xương ở hông và chân.
Đang tìm các cách dễ dàng để giảm mỡ? Đây là Thời lượng buổi đi bộ của bạn nên kéo dài bao lâu để giảm mỡ bụng.
